प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट शाकाहारी!

अक्सर लोग सोचते हैं कि शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी होती है, पर क्या यह सच है? आइए इस मिथक को तोड़ते हुए जानें कि कैसे आप विभिन्न पौधों के स्रोतों से न केवल अपनी प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, बल्कि अपने समग्र स्वास्थ्य को भी बढ़ा सकते हैं।

पौधों से प्राप्त प्रोटीन न केवल पचने में आसान होते हैं, बल्कि ये अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का भी बड़ा स्रोत होते हैं जो हृदय और अन्य अंगों के लिए लाभकारी होते हैं। आगे की जानकारी में, हम आपको उन शाकाहारी स्रोतों के बारे में बताएँगे जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और आपके दैनिक आहार का हिस्सा कैसे बन सकते हैं।

प्रोटीन क्या है | What is protein

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो हमारे शरीर के निर्माण, मरम्मत और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। यह छोटे-छोटे अमीनो एसिड्स से बना होता है, जो हमारे शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए जरूरी होते हैं। प्रोटीन का सेवन मेटाबोलिज्म को तेज करता है, जिससे फैट बर्न करने में मदद मिलती है।

यह संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और ओवरईटिंग से बचाता है। प्रोटीन बालों को मजबूत बनाता है, त्वचा को दमकाता है और गठिया जैसी बीमारियों के खतरे को कम करता है। इसके अलावा, यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है और मानसिक स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है।

सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। इसे अपने डाइट प्लान में शामिल करके आप अपनी सेहत और फिटनेस को बेहतर बना सकते हैं।.

प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट | Protein rich food

जब हम प्रोटीन के बारे में बात करते हैं तो सबसे पहले अंडे का ही ध्यान आता है क्योंकि एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कुछ ऐसे वेज पदार्थ हैं जिनमें अंडे से भी ज्यादा प्रोटीन होता है?

1) उड़द दाल | Urad dal

1 कटोरी उड़द दाल से आपको 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यह सिर्फ प्रोटीन ही नहीं बल्कि तीन महत्वपूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएंट्स – मैग्नीशियम, मैंगनीज और जिंक से भी भरपूर होती है। आयुर्वेद में उड़द दाल को “माश” कहा जाता है, जो मसल्स बनाने में मदद करता है। यह पचने में भारी होती है, लेकिन अगर आप इसमें हींग और तेजपत्ता डालकर बनाते हैं तो यह आसानी से पच जाती है।

2) साबुत मूंग  | Moong 

1 कटोरी हरी मूंग दाल में 14 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है। इसे बच्चे और बुजुर्ग आसानी से खा सकते हैं। यह हमारे घर की पसंदीदा दाल है। कभी बच्चों के लिए चीला या हलवा बनता है तो कभी बड़ों के लिए स्प्राउट्स या दाल बनती है। शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन और फाइबर पाने का रिच सोर्स (rich source of protein) है। 

1 कटोरी मूंग और उड़द दाल में 2 रोटी और 3 अंडों के बराबर से भी अधिक प्रोटीन होता है।

3) भुना चना | Roasted gram

भुने चने में 22 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। भुने चने में एंटी-न्यूट्रिएंट्स नहीं होते जो प्रोटीन के अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसे बॉडी बिल्डिंग करने वाले लोग अपनी डाइट में शामिल करते हैं। हाई प्रोटीन भुना चना स्नैक के लिए सर्वोत्तम विकल्प हो सकता है आप इसके टमाटर, प्याज़,  मिर्ची, नीबू के साथ चाट बनाकर खा सकते है। 

4) सत्तू | Sattu

प्रोटीन से भरपूर सत्तू एक पारंपरिक भारतीय खाद्य पदार्थ है, जो बिहार, उत्तर प्रदेश, झारखंड और पश्चिम बंगाल में लोकप्रिय है। इसे भूने चने या जौ के आटे से बनाया जाता है और इसमें प्रति कप 7 ग्राम प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फोलेट होते हैं। सत्तू से पराठे, चीला और लिट्टी-चोखा जैसे व्यंजन बनाए जाते हैं। यह पौष्टिक और ऊर्जा से भरपूर होता है।

5) दूध | Milk

1 गिलास दूध में 10 ग्राम प्रोटीन होता है और साथ ही प्रोटीन के अलावा विटामिन D, B12, कैल्शियम, ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे पोषक तत्व भी मिलते हैं। वर्कआउट के बाद दूध पीने से मसल्स डैमेज और रिपेयर होते हैं और स्टेमिना बढ़ता है। आप इसमें हल्दी भी मिला सकते हैं जिससे दर्द कम होता है। प्रोटीन की प्राप्ति के लिए दूध को बच्चो की डाइट का हिस्सा जरूर बनाये।

6) पनीर | Paneer

प्रोटीन बेस्ड पनीर शाकाहारी लोगों की खास पसंद होता है 100 ग्राम पनीर में 20 ग्राम प्रोटीन प्रोटीन मिलता है। इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है, जैसे पनीर पराठा, सब्जी, पकोड़े, सैंडविच, पनीर टिक्का और पनीर भुर्जी।

 पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का सबसे अच्छा का अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के लिए लाभकारी है। यह वजन नियंत्रण में भी मदद करता है और स्वादिष्ट होने के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

7) हरी मटर | Peas

हरी मटर उच्च प्रोटीन आहार है,क्योंकि इससे संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त होता है जिसमें सभी 9 आवश्यक एमिनो एसिड होते हैं। 1 कप मटर में उच्च गुणवत्ता वाला 5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे आप सब्जी या पुलाव में शामिल कर सकते हैं। आयुर्वेद के अनुसार, हरी मटर दोपहर के भोजन के लिए आदर्श है क्योंकि यह गैस उत्पन्न कर सकती है, लेकिन इसे रात के खाने में भी लिया जा सकता है।

8) मूंगफली | Peanut

बादाम, काजू या अखरोट की तुलना में मूंगफली में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। एक मुट्ठी मूंगफली में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। मूंगफली का पाउडर मसल्स मास और स्ट्रेंथ को बढ़ाता है और बॉडी फैट को कम करता है। इसलिए मुट्ठी भर बादाम ना खा पाए तो मुट्ठी भर मूंगफली भी खा सकते है। 

9) राजमा और छोले | Rajma and Chickpeas (Chole)

राजमा और छोले पंजाब की मशहूर प्रोटीन युक्त डिश हैं। 1 कटोरी राजमा में 16 ग्राम और  1 कटोरी छोले में 15 ग्राम प्रोटीन होता है। राजमा और छोले को टमाटर, प्याज, अदरक, लहसुन और मसालों के साथ बनाया जाता है तथा चावल या पूरियों के साथ परोसा जाता है, जो बेहद लोकप्रिय हैं। अन्य विकल्पों में राजमा परांठा और छोले  बटूरे शामिल हैं, जो नाश्ते या विशेष अवसरों के लिए आदर्श हैं।

10) दही | Curd

1 कप दही में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन मिल ता है। दही एक प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ है, जिसे बच्चे और बुजुर्ग सभी खा सकते हैं। दही पाचन में सहायक होता है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है। यह हड्डियों के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि इसमें कैल्शियम और विटामिन डी होते हैं।

एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए | Protein intake calculator

आप सोच रहे होंगे कि हमें एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए होता है।

प्रोटीन की जरूरत इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सक्रिय हैं। सामान्यत: यह अनुशंसा की जाती है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 10-15% प्रोटीन से आना चाहिए। एक औसत व्यक्ति के लिए यह प्रति किलोग्राम वजन पर 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।

उदाहरण के लिए, अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 48 से 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह मात्रा हमारे नियमित भारतीय संतुलित आहार से आसानी से पूरी की जा सकती है, जिसमें दालें, चना, मूंगफली, पनीर, दूध और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

प्रोटीन पाउडर: शाकाहारी विकल्प VS बाज़ार के प्रोटीन पाउडर | Protein powder

आजकल की तेज़ जिंदगी में समय की कमी के चलते प्रोटीन पाउडर एक बेहतरीन विकल्प बन गए हैं। आइए, जानते हैं शाकाहारी प्रोटीन पाउडर और बाज़ार के प्रोटीन पाउडर के बीच तुलना:

बाज़ार के प्रोटीन पाउडर

अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन नुकसानदायक भी हो सकता है, इसलिए इस बात का ध्यान रखें कि आप संतुलित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें। तो, आज ही अपने आहार में इन प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य (vegetarian foods) पदार्थों को शामिल करें और एक स्वस्थ और संतुलित जीवन का आनंद लें।