मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ – 18 विकल्प

हम सभी जानते हैं कि हमारे शरीर को विभिन्न विटामिन और मिनरल्स की आवश्यकता होती है, जैसे आयरन, कैल्शियम, विटामिन B12, और विटामिन D। लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि मैग्नीशियम एक ऐसा मिनरल है जो हमें शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रखने में बहुत अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है? शायद नहीं।

मैग्नीशियम | Magnesium

मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज (a Magnesium is an extremely important mineral of your body)है, जो शरीर की कई आवश्यक क्रियाओं में सहायक होता है। यह कैल्शियम, पोटैशियम, और सोडियम जैसे अन्य खनिजों के बराबर ही महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह 300 से अधिक एंजाइमिक प्रक्रियाओं में सहायक होता है, जैसे कि ऊर्जा उत्पादन (energy production), डीएनए और प्रोटीन का निर्माण (DNA and protein synthesis), और कोशिका संकेतन (cell signaling)।

मैग्नीशियम की कमी के कारण और लक्षण

मैग्नीशियम की कमी आपके शरीर और मानसिक स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है। यदि आप लगातार थकान और कमजोरी महसूस कर रहे हैं, या आपको चिंता, तनाव और अवसाद जैसी मानसिक समस्याएँ हो रही हैं, तो यह मैग्नीशियम की कमी का संकेत हो सकता है। इसके अलावा, अगर आपके दिल की धड़कन असामान्य हो रही है या मांसपेशियों में ऐंठन और झुनझुनी महसूस हो रही है, तो भी यह मैग्नीशियम की कमी के लक्षण हो सकते हैं। हड्डियों की कमजोरी, भूख में कमी, पाचन समस्याएँ और तंत्रिका तंत्र की समस्याएँ भी मैग्नीशियम की कमी के परिणाम हो सकते हैं।

अब सवाल उठता है, यह कमी क्यों होती है? असंतुलित आहार, ज्यादा प्रोसेस्ड फूड का सेवन, शराब का अत्यधिक सेवन, बढ़ती उम्र, और लगातार तनाव मैग्नीशियम की कमी के प्रमुख कारण हो सकते हैं। साथ ही, पेट और आंत की बीमारियाँ जैसे क्रोहन डिजीज और सीलिएक डिजीज, और कुछ दवाओं का सेवन (जैसे डाइयूरेटिक्स और एंटीबायोटिक्स) भी मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

मैग्नीशियम क्या काम करता है,विटामिन D के साथ

मैग्नीशियम और विटामिन D (magnesium and vitamin D) के बीच महत्वपूर्ण संबंध है। मैग्नीशियम, विटामिन D को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करता है, जिससे शरीर इसे सही तरीके से उपयोग कर पाता है। मैग्नीशियम की कमी होने पर, विटामिन D का प्रभाव कम हो जाता है और शरीर कैल्शियम को सही तरीके से अवशोषित नहीं कर पाता।

मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ

1. बीज

बीजों की कई किस्में — जैसे अलसी, कद्दू के बीज और चिया बीज — में मैग्नीशियम की उच्च मात्रा होती है। कद्दू के बीज विशेष रूप से अच्छे स्रोत होते हैं, जिनमें 1 औंस (28 ग्राम) में 168 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। यह मैग्नीशियम के दैनिक मूल्य का 40% होता है। इसके अलावा, बीजों में आयरन, मोनोअनसैचुरेटेड फैट और ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं। इनमें फाइबर की भी अत्यधिक मात्रा होती है, और अधिकांश कार्ब्स का लगभग आधा हिस्सा फाइबर से आता है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं को हानिकारक मुक्त कणों से बचाते हैं। अलसी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और स्तन कैंसर के खिलाफ लाभकारी हो सकती है।

2. हरी पत्तेदार सब्जियाँ

हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, स्विस चार्ड, और केल मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। पालक और स्विस चार्ड में मैग्नीशियम के अलावा विटामिन K, विटामिन A और आयरन भी होते हैं। केल भी सुपरफूड की श्रेणी में आता है और इसमें कई विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं।

3. नट्स

नट्स जैसे बादाम, काजू, पिस्ता और अखरोट में मैग्नीशियम की उच्च मात्रा होती है। बादाम में मैग्नीशियम के साथ-साथ विटामिन E और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। काजू और पिस्ता में भी मैग्नीशियम के साथ स्वस्थ वसा और प्रोटीन होते हैं। अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है।

4. साबुत अनाज

साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस, जई (ओट्स), और जौ (बार्ली) में भी मैग्नीशियम पाया जाता है। क्विनोआ में प्रोटीन, फाइबर और कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। ब्राउन राइस और ओट्स में भी फाइबर और विभिन्न विटामिन्स और मिनरल्स होते हैं।

5. फलियाँ और दालें

फलियाँ और दालें जैसे काले चने, मूँग दाल, राजमा, और मसूर में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। ये प्रोटीन और फाइबर के भी अच्छे स्रोत होते हैं, जो पाचन में मदद करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं।

6. मछली

मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, और टूना में मैग्नीशियम के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन की भी अच्छी मात्रा होती है। ये हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होती हैं।

7. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा, इसमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भी होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

8. एवोकाडो

एवोकाडो में मैग्नीशियम, पोटैशियम और मोनोअनसैचुरेटेड फैट होते हैं। यह फल हृदय स्वास्थ्य और त्वचा के लिए भी फायदेमंद होता है। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके आप मैग्नीशियम की कमी को पूरा कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

9. डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर में भी मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। दूध और दही में कैल्शियम और प्रोटीन भी होते हैं, जो हड्डियों और दांतों के लिए लाभकारी होते हैं। पनीर में भी प्रोटीन और विटामिन B12 पाया जाता है।

10. फल

कुछ फलों में भी मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। उदाहरण के लिए:

• केला: केले में मैग्नीशियम के साथ-साथ पोटैशियम और विटामिन C भी होता है।
• अंजीर: अंजीर में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के साथ मैग्नीशियम होता है।

11. सब्जियाँ

कुछ सब्जियाँ जैसे:

• ब्रोकोली: ब्रोकोली में मैग्नीशियम के साथ विटामिन K और विटामिन C होते हैं।
• आर्टिचोक: आर्टिचोक में फाइबर और मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है।
• मटर: मटर में प्रोटीन और मैग्नीशियम के साथ-साथ फाइबर भी होता है।

12. सोया उत्पाद

सोया उत्पाद जैसे टोफू और एडामे में भी मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। टोफू में प्रोटीन और कैल्शियम भी होता है, जबकि एडामे में फाइबर और विभिन्न विटामिन्स होते हैं।

13. साबुत अनाज की ब्रेड

साबुत अनाज की ब्रेड जैसे होल व्हीट ब्रेड में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। यह फाइबर और विभिन्न विटामिन्स और मिनरल्स का भी अच्छा स्रोत होती है।

14. बीन्स

काले बीन्स, किडनी बीन्स और सफेद बीन्स में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है। ये प्रोटीन और फाइबर के भी अच्छे स्रोत होते हैं, जो पाचन में मदद करते हैं और लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं।

15. मोलसेस

मोलसेस एक गाढ़ा और मीठा सिरप होता है जो मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत होता है। इसे मिठाइयों या बेकिंग रेसिपी में इस्तेमाल किया जा सकता है।

16. कोकोआ पाउडर

कोकोआ पाउडर में मैग्नीशियम की अच्छी मात्रा होती है और यह एंटीऑक्सीडेंट्स से भी भरपूर होता है। इसे स्मूदी, बेकिंग और हॉट चॉकलेट में इस्तेमाल किया जा सकता है।

17. आलू

आलू, विशेष रूप से उसके छिलके सहित, मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। इसमें पोटैशियम और विटामिन C भी पाया जाता है।

18. चुकंदर

चुकंदर में मैग्नीशियम, फाइबर, विटामिन C और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। इसे सलाद, सूप या जूस के रूप में खा सकते हैं। इन सभी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके आप मैग्नीशियम की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।

साइंस के अनुसार मैग्नीशियम के फायदे | Magnesium benefits

1) हड्डियों के लिए मैग्नीशियम भी उतना ही जरूरी जितना कैल्शियम

जब हड्डियों की बात (bone health)आती है तो अक्सर लोग कैल्शियम और विटामिन डी की कमी के बारे में बात करते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि मैग्नीशियम की कमी भी हड्डियों को कमजोर कर सकती है?

हड्डियों में लगभग 60% मैग्नीशियम (60% magnesium in your bones) होता है। यह खनिज हड्डियों में कैल्शियम को सही तरीके से बांटने और अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे हड्डियाँ ठीक से विकसित और मजबूत होती हैं। साथ ही, मैग्नीशियम हड्डियों की घनत्व (Bone Density) को भी बनाए रखता है, जिससे गठिया (Arthritis) और हड्डियों के फैक्चर (risk of bone Fracture) का खतरा कम होता है।

2) हार्ट बीट नार्मल रख्नने में महत्वपूर्ण मैग्नीशियम

मैग्नीशियम और हृदय स्वास्थ्य का बहुत मजबूत संबंध होता है। यह ब्लड प्रेशर (high blood pressure) को डायलेट करता है, जिससे हृदय का वर्कलोड कम हो जाता है। मैग्नीशियम का लेवल हार्ट बीट को रेगुलेट करके चलता है और साथ ही अनियमित धड़कनों से सुरक्षा प्रदान करता है। 

इसके अलावा मैग्नीशियम पोटैशियम और कैल्शियम जैसे अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ मिलकर काम करता है, जो हृदय की धड़कन को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

3) मसल्स क्रैम्प्स और झुनझुनी होगी मैग्नीशियम से दूर

अक्सर 30 की उम्र के बाद, मसल्स कमजोर होने लगती हैं और नींद में सोते-सोते मसल्स क्रैम्प्स आ जाते हैं या किसी बॉडी पार्ट में झुनझुनी की समस्या होती है। मैग्नीशियम मसल्स को सही तरीके से काम करने, नसों के कार्य, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, सूजन को कम करने, और मसल्स की रिकवरी में मदद करता है। इसलिए, मसल्स और नसों का स्वास्थ्य ठीक रखने के लिए मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा बनाए रखना जरूरी है।

4) मैग्नीशियम मूड को बेहतर बनाने का प्राकृतिक उपाय

बच्चे हों या बड़े, मूड अच्छा होना सबके लिए जरूरी है। कई शोधों के अनुसार, मैग्नीशियम हमारे “हैप्पी हार्मोन” को बढ़ाने में मदद करता है। हमारा मूड ब्रेन के अंदर कई न्यूरोट्रांसमीटर से नियंत्रित होता है।

मैग्नीशियम डोपामिन और सेरोटोनिन जैसे महत्वपूर्ण केमिकल्स को सही तरीके से नियंत्रित करता है, जिससे हमारा मूड अच्छा रहता है। मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा बनाए रखने से हम तनाव, चिंता और उदासी जैसी समस्याओं से बच सकते हैं। इसलिए, अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल (magnesium-rich foods in your diet) करें और एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीएं।

5) एनर्जी लेवल हाई करे मैग्नीशियम  

जब हमें थकान या कमजोरी महसूस होती है, तो हम अक्सर हीमोग्लोबिन, शुगर जैसे कई टेस्ट करवा लेते हैं। लेकिन जब ये सभी टेस्ट सामान्य आते हैं, तो हम सोच में पड़ जाते हैं कि समस्या क्या हो सकती है। इसका एक कारण मैग्नीशियम की कमी (low magnesium) भी हो सकता है। 

मैग्नीशियम ATP (एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट) के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ATP हमारे शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा होने पर ATP का उत्पादन बेहतर तरीके से होता है, जिससे हमें अधिक ऊर्जा मिलती है।

6) मैग्नीशियम और शुगर का संबंध

क्या आप जानते है मैग्नीशियम की कमी डायबिटीज का खतरा बढ़ा सकती है?

मैग्नीशियम इन्सुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ाता है, जिससे इन्सुलिन सही तरीके से काम कर पाता है। इससे शरीर ग्लूकोज का सही उपयोग कर पाता है और रक्त में शुगर का स्तर नियंत्रित रहता है। साथ ही, मैग्नीशियम ग्लूकोज मेटाबोलिज्म को सुधारता है, जिससे शुगर ऊर्जा में बदलती है और शुगर का स्तर संतुलित रहता है। इसके अलावा, यह इन्सुलिन की कार्यक्षमता को बनाए रखने में भी महत्वपूर्ण होता है

7) नींद के पैटर्न को नियमित करें

मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर गाबा (GABA) को सक्रिय करता है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और मन को शांति देता है। यह मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो नींद के चक्र को नियमित करता है। अच्छी नींद से शरीर और मस्तिष्क दोनों को पर्याप्त आराम मिलता है, जिससे आप तरोताजा और  रिलैक्स  महसूस करते हैं।

अपनी दैनिक आहार योजना में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप एक स्वस्थ (healthy)और संतुलित (balance) जीवन जी सकते हैं। लेकिन धयान रखे  मैग्नीशियम की अधिक मात्रा (more magnesium) नुकसान भी पहुंचा सकती है।

आपके स्वास्थ्य के लिए छोटे-छोटे बदलाव बड़े फायदे ला सकते हैं। इसलिए, आज ही से मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को अपनाएं और स्वस्थ जीवन का आनंद लें।