स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए 8 तरीके!
अक्सर हम weight loss या weight gain की बातें करते हैं, लेकिन इन दोनों के अलावा एक और महत्वपूर्ण चीज है – weight maintain ।
स्वस्थ वजन बनाए रखना न केवल आपकी शारीरिक फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह आपके मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। एक संतुलित वजन न केवल आपको बीमारियों से दूर रखता है, बल्कि आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ाता है और जीवन की गुणवत्ता को सुधारता है।
आइए जानते हैं कि आपका आदर्श वजन कितना होना चाहिए और इसे बनाए रखने के लिए कौन-कौन से कदम उठाए जा सकते हैं।
नॉर्मल वेट कितना होना चाहिए | Normal weight
स्वस्थ वजन कैलक्यूलेटर एक उपयोगी उपकरण है जो आपकी हाइट ( height) और वजन के आधार पर आपके बॉडी मास इंडेक्स (BMI) की गणना करता है। यह तरीका वैज्ञानिक और मान्य है, जिसे विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) और अन्य स्वास्थ्य संगठनों द्वारा अपनाया गया है। यह कैलक्यूलेटर यह पता लगाने में मदद करता है कि व्यक्ति का वजन सामान्य, कम या ज्यादा है, ताकि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकें।
स्वस्थ वजन कैलक्यूलेटर का उपयोग कैसे करें | BMI Calculator
- ऊंचाई दर्ज करें: अपनी ऊंचाई मीटर या सेंटीमीटर में दर्ज करें।
- वजन दर्ज करें: अपना वर्तमान वजन किलोग्राम में दर्ज करें।
- कैलकुलेट बटन पर क्लिक करें: कैलक्यूलेटर आपके BMI की गणना करेगा और परिणाम दिखाएगा।
बीएमआई कैटेगरी | BMI Chart
| श्रेणी (Category) | BMI रेंज (kg/m²) |
|---|---|
| गंभीर रूप से पतले | < 16 |
| सामान्य रूप से पतले | 16 – 17 |
| हल्के पतले | 17 – 18.5 |
| सामान्य वजन | 18.5 – 24.9 |
| ओवरवेट | 25 – 29.9 |
| मोटापा श्रेणी 1 | 30 – 34.9 |
| मोटापा श्रेणी 2 | 35 – 39.9 |
| गंभीर मोटापा श्रेणी 3 | > 40 |
BMI की गणना कैसे करें | BMI Formula
BMI की गणना का फार्मूला है:
BMI=वजन (किलोग्राम)ऊंचाई (मीटर)2\text{BMI} = \frac{\text{वजन (किलोग्राम)}}{\text{ऊंचाई (मीटर)}^2}BMI=ऊंचाई (मीटर)2वजन (किलोग्राम)
उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 1.70 मीटर है और आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपका BMI होगा:
BMI=701.702=24.22\text{BMI} = \frac{70}{1.70^2} = 24.22BMI=1.70270=24.22
इस BMI के अनुसार, आपका वजन सामान्य श्रेणी में आता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए 8 सरल सुझाव | How to maintain weight
हाइट और वेट के हिसाब से कितना होना चाहिए BMI weight chart देखकर कैलकुलेट करे और यदि आप अंडरवेट हैं या ओवरवेट तो नीचे दिए उपायों को अपने रूटीन में शामिल करे :
1) प्रोसेस्ड फूड और चीनी से नाता तोड़े
आजकल स्वादिष्ट खाने के विज्ञापनों और ऑफर्स के कारण खुद पर नियंत्रण रखना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, वेट मैनजमेंट के लिए स्वस्थ और पौष्टिक भोजन (हरी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और कैल्शियम विटामिन सी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ) करना अत्यंत आवश्यक है। यह केवल वजन को संतुलित रखने में मदद नहीं करता, बल्कि बीमारियों से भी बचाता है।
आप घर पर ही हेल्दी, स्वादिष्ट और हाइजेनिक भोजन तैयार कर सकते हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होगा और आपको ताजगी और स्फूर्ति प्रदान करेगा।
2) हार्टबीट को करें इंक्रीज
जी हां, आजकल की लाइफस्टाइल में व्यायाम अनिवार्य होता जा रहा है। आप किसी भी रूप में इसे अपना सकते हैं, जैसे खेल-खेल में दौड़ना, कूदना, या शौक के रूप में स्विमिंग और जिम। या फिर अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में लिफ्ट छोड़कर सीढ़ियों का उपयोग करना। ये सभी हमारे दैनिक जीवन का हिस्सा होना चाहिए क्योंकि दिल स्वस्थ रहेगा तो हम भी स्वस्थ रहेंगे।
3) खाना ही नहीं, समय और सही तरीका भी है जरुरी
यदि हमारा भोजन पोषक तत्वों से भरपूर हो, लेकिन हम उसे खड़े-खड़े, चलते-फिरते या बिना चबाए जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो शरीर को पूरा पोषण नहीं मिल पाता। खाने का सही आनंद और लाभ तभी मिलता है जब हम उसे आराम से बैठकर और अच्छी तरह चबाकर खाएं। इसके अलावा, देर रात में अधिक खाने से पाचन संबंधी समस्याएं बढ़ सकती हैं, जैसे गैस, अपच और एसिडिटी। भोजन को नियमित समय पर और संतुलित मात्रा में ग्रहण करें, इससे आपको सही वजन बनाए रखने में भी मदद मिलेगी।
4) नींद का रखें ख्याल
हमारे शरीर का वजन बनाए रखने में नींद का बहुत बड़ा रोल होता है। खासकर आजकल की प्रतिस्पर्धा भरी जिंदगी में, लोग अक्सर नींद को नजरअंदाज कर देते हैं। कम सोना या अनियमित नींद शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए, अपना स्क्रीन टाइम और सोशल लाइफ को सीमित करके, रोजाना 8 घंटे की पर्याप्त नींद लें। सोने से पहले स्वयं को और बिस्तर को साफ रखें, ताकि नींद में कोई बाधा न हो।
5) मेडिटेशन अपनाएं, तनाव भगाएं
स्ट्रेस एक ऐसी चीज है जो बिना बुलाए ही आ जाती है, लेकिन इससे घबराने की जरूरत नहीं है। इसे अच्छे तरीके से हैंडल करे। इसमें आपकी मदद योग और मेडिटेशन कर सकते हैं। जब हम रोज मेडिटेशन करते हैं, तो हमारा शरीर रिलैक्स होता है और विचारों में पाजिटिविटी आती है। हम दिनभर एनर्जेटिक महसूस करते हैं और मानसिक शांति मिलती है।
इससे हमारा वजन भी नहीं बढ़ता, क्योंकि भावनात्मक खाने की प्रवृत्ति कम हो जाती है। इसलिए, मेडिटेशन को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और तनावमुक्त जीवन का आनंद लें।
6) सूरज से करें दोस्ती
आजकल हर चौथे इंसान में विटामिन D की कमी देखी जा रही है। विटामिन D हमारे हड्डियों को मज़बूत बनाने और कैल्शियम के अवशोषण के लिए जरूरी है। यह वजन को कंट्रोल करने में भी मदद करता है, क्योंकि यह मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाता है। इसलिए, सुबह और शाम मुफ्त में 15-15 मिनट की धूप लें। यह न केवल आपके शरीर को विटामिन D प्रदान करेगा, बल्कि आपका वजन भी सही रखने में मदद करेगा।
7) पानी की इंपोर्टेंस को समझें
पानी हमारी प्यास बुझाने के साथ-साथ वजन को भी स्थिर रखता है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से हमारा मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है और शरीर से टॉक्ससिन बाहर निकलते हैं। इससे हमारा वजन नहीं बढ़ता और भूख भी अच्छी लगती है, जिससे वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। दिनभर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए। इसलिए, पानी को अपने दैनिक जीवन का हिस्सा बनाएं और अपने वजन को स्वस्थ बनाए रखें।
8) इंटरमिटेंट फास्टिंग – एक अच्छा उपाय
इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन नियंत्रित रखने और आदर्श वजन (ideal weight) प्राप्त करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। इसमें खाने और उपवास के समय को बांटा जाता है। उदाहरण के लिए, आप 16 घंटे उपवास कर सकते हैं और बाकी 8 घंटे में खाना खा सकते हैं। यह विधि वजन कम करने में मदद करती है, मेटाबॉलिज्म को सुधारती है और शरीर को साफ करती है। इंटरमिटेंट फास्टिंग से भूख भी नियंत्रित रहती है और ऊर्जा बढ़ती है।
FAQs
स्वस्थ वजन बनाए रखना हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह न केवल बीमारियों से बचाव करता है, बल्कि ऊर्जा के स्तर को भी बनाए रखता है। स्वस्थ वजन से हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम हो जाता है। इसके अलावा, यह आत्मविश्वास और मानसिक शांति को भी बढ़ाता है।
वृद्ध लोगों में वजन कम होना हमेशा सामान्य नहीं होता। उम्र बढ़ने के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे वजन कम हो सकता है। हालांकि, अचानक या अत्यधिक वजन कम होना स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत हो सकता है, जैसे कि कुपोषण, गंभीर बीमारी, या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं। इसलिए, वृद्ध लोगों के वजन में अचानक परिवर्तन होने पर चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
हाँ, शरीर का वजन उम्र के साथ बदलता है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ने या घटने की संभावना बढ़ जाती है। वृद्धावस्था में मांसपेशियों का घनत्व कम हो सकता है और फैट की मात्रा बढ़ सकती है। इसके अलावा, हार्मोनल बदलाव और शारीरिक गतिविधि में कमी भी वजन को प्रभावित कर सकती है। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सही आहार और नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।
कम खाने पर भी वजन बढ़ने के कई कारण हो सकते हैं। लंबे समय तक कम खाने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे कैलोरी बर्न नहीं होती। संतुलित आहार की कमी से आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते, जिससे वजन बढ़ सकता है। अधिक नमक या हार्मोनल असंतुलन से शरीर में पानी जमा हो सकता है। तनाव और भावनात्मक उतार-चढ़ाव से अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन होता है। अनियमित खाने से मेटाबॉलिज्म प्रभावित होता है। सही आहार, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर वजन स्थिर रखा जा सकता है।
दुबले पतले शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, मछली, दालें और पनीर का सेवन करें। कार्बोहाइड्रेट्स से भरपूर ब्राउन राइस, साबुत अनाज की रोटी और ओट्स को शामिल करें। स्वस्थ वसा के लिए बादाम, अखरोट, मूंगफली, एवोकाडो और जैतून का तेल उपयोगी हैं। ताजे फल, सब्जियां और डेयरी उत्पादों जैसे दही और दूध का सेवन करें। पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं और नियमित व्यायाम करें। सही आहार और व्यायाम से आप स्वस्थ और मजबूत शरीर पा सकते हैं।
