कब्ज के लिए उच्च फाइबर फूड्स

फाइबर हमेशा से हमारे आहार का एक अहम हिस्सा रहा है, चाहे वजन कम करना हो या त्वचा की समस्या, हर समस्या का समाधान फाइबर में ही माना जाता है। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, फाइबर युक्त आहार पाचन तंत्र को मजबूत बनाने, रक्त शर्करा को संतुलित करने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य संरक्षण में मदद करता है। आइए जानें वे खाद्य पदार्थ जो आपके जीवन को बदल सकते हैं।

फाइबर | Fiber

फाइबर, जिसे आहारीय रेशा भी कहा जाता है, वह पदार्थ होता है जो पौधों में पाया जाता है और यह हमारे पाचन तंत्र द्वारा पूरी तरह से तोड़ा नहीं जाता है।

यह मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और आंतों में गेल जैसी संरचना बनाता है, जिससे खाना धीरे-धीरे पचता है और यह रक्त शर्करा को संतुलित रखने में मदद करता है।

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता और यह पाचन तंत्र के माध्यम से आसानी से गुजर जाता है, जिससे मल की मात्रा बढ़ती है और कब्ज की समस्या में राहत मिलती है। फाइबर का नियमित सेवन हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है।

फाइबर की कमी के लक्षण | Fiber deficiency symptoms

फाइबर की कमी से होने वाली कुछ सामान्य समस्याएं हैं कब्ज, जिसमें पेट में दर्द और मल त्याग में कठिनाई होती है। इसके अलावा, पेट फूलना, गैस बनना और पेट में भारीपन जैसी पाचन संबंधी दिक्कतें भी आ सकती हैं। फाइबर की कमी से वजन भी बढ़ सकता है और खून में शुगर का स्तर अनियमित हो सकता है क्योंकि फाइबर खाने में मौजूद चीनी को धीरे धीरे अवशोषित करता है।

अगर लंबे समय तक फाइबर की कमी रहे तो यह आंतों के कैंसर और दिल की बीमारियों का खतरा भी बढ़ा सकता है। इसलिए फाइबर वाले खाने का रोजाना सेवन जरूरी है ताकि हमारा पेट साफ रहे और हम स्वस्थ रहें।

एक दिन में कितना फाइबर खाना चाहिए | How much fiber per day

शोध का नाम: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids

प्रकाशित द्वारा: Institute of Medicine (IOM): इस शोध में फाइबर (fiber) की अनुशंसित दैनिक मात्रा निम्नलिखित है:

हाई फाइबर फूड्स | High Fiber Foods

फाइबर युक्त भोजन  को अपने आहार में शामिल करना आपकी सेहत और दिल (health and heart) के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है। आइए जानते हैं कुछ रोचक तरीके जिनसे आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा( amount of fiber) बढ़ा सकते हैं:

1) फाइबर युक्त अनाज साबुत वाला:

• ओटमील: 1 कप पका हुआ ओटमील में लगभग 4 ग्राम फाइबर  होता है। अपने दिन की शुरुआत ओटमील से करें फाइबर का एक अच्छा स्रोत (a good source of fiber) है।
• ब्राउन राइस: 1 कप पका हुआ ब्राउन राइस में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस चुनें।
• क्विनोआ: 1 कप पका हुआ क्विनोआ में 5 ग्राम फाइबर  होता है। इसे सलाद या साइड डिश के रूप में शामिल करें।
• बाजरा: 1 कप पका हुआ बाजरा में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। इसे खिचड़ी या रोटी में शामिल करें।
• दलिया: एक कप पके हुए दलिया में लगभग 8 ग्राम फाइबर (8 grams of fiber) होता है। इसे नमकीन और मीठा दोनों तरह से बनाया जा सकता है, यह रात के खाने या ब्रेकफास्ट के लिए अति उत्तम है।

2) सबसे ज्यादा फाइबर किस फल में होता है?

• सेब (छिलके सहित): एक मध्यम सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है। सेब को स्नैक्स के रूप में खाएं या सलाद में मिलाएं।
• नाशपाती (छिलके सहित): एक मध्यम नाशपाती में 6 ग्राम फाइबर होता है। इसे दिन के किसी भी समय खाएं।
• ब्रोकली: 1 कप पकी हुई ब्रोकली में 5.1 ग्राम फाइबर होता है। इसे सूप, सलाद या स्टिर-फ्राई में शामिल करें।
• हरे मटर और गाजर : 1/2 कप पके हुए हरे मटर में 4 ग्राम और 1/2 कप गाजर में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है। इसे साइड डिश या सलाद में शामिल करें।

3) बीज:

• पिसी हुई अलसी: 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी में 2 ग्राम फाइबर  होता है। इसे अपने नाश्ते के अनाज, दही या स्मूदी में मिलाएं।
• चिया बीज: 1 बड़ा चम्मच चिया बीज में 5.5 ग्राम फाइबर होता है। इसे पानी में भिगोकर जेल बनाएं और स्मूदी या दही में मिलाएं।
• कद्दू के बीज: 1/4 कप कद्दू के बीज में 5 ग्राम फाइबर होता है। इसे सलाद या स्नैक्स के रूप में खाएं।

4) फाइबर युक्त दाल, राजमा और अन्य बीन्स:

• राजमा: 1/2 कप पकी हुई राजमा में 6 ग्राम फाइबर होता है। इसे सूप या चावल के साथ मिलाएं।
• मसूर की दाल: 1/2 कप पकी हुई मसूर की दाल में 8 ग्राम फाइबर होता है। इसे दाल के रूप में या सूप में शामिल करें।
• मूंग दाल : पकी हुई मूंग दाल 1 कप  में लगभग 2.4 ग्राम फाइबर होता है। आप इसे चिल्ला, स्प्राउट या दाल के रूप में बना सकते हैं।
• ब्लैक बीन्स: 1/2 कप पकी हुई ब्लैक बीन्स में 7.5 ग्राम फाइबर होता है। इसे टैकोस या बरीटोस में शामिल करें।

5) सूखे मेवे और ड्रिंक्स:

• बादाम और खजूर: 1/4 कप बादाम में 4 ग्राम और 1/4 कप खजूर में 3.2 ग्राम फाइबर होता है। इसे स्नैक्स के रूप में खाएं।
• सूखा आलूबुखारा: 1/2 कप सूखा आलूबुखारा में 6 ग्राम फाइबर होता है। इसे नाश्ते में या स्नैक्स के रूप में खाएं।
• खुबानी: 1/2 कप खुबानी में 4.8 ग्राम फाइबर होता है। इसे स्नैक्स के रूप में या मिठाई में शामिल करें।
• प्योर फाइबर ग्रीन जूस: 1 कप पालक, 1/2 कप खीरा, 1 सेब (छिलका सहित), 1/2 नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज और 1 कप पानी सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालकर जूस बना लें। फाइबर: लगभग 7-8 ग्राम।
• बेरीज और दही का शेक: 1 कप दही, 1/2 कप फ्रिज में जमे हुए बेरीज (ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी), 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी, 1 चम्मच शहद सभी सामग्री को ब्लेंडर में डालकर शेक बना लें। फाइबर: लगभग 6-7 ग्राम।

फाइबर सप्लीमेंट | Fiber Supplement

फाइबर के लिए अच्छे सप्लीमेंट्स में कई विकल्प शामिल हैं:

• साइलियम हस्क (Psyllium Husk): यह एक लोकप्रिय फाइबर सप्लीमेंट है जो पेट को साफ रखने और कब्ज की समस्या को कम करने में मदद करता है। साइलियम हस्क पानी में घुलकर जेल बनाता है, जिससे मल नरम होता है और आसानी से निकलता है।
• इनुलिन: यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो आंतों में अच्छे बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ावा देता है और डाइजेशन को बेहतर बनाता है।
• ग्वार गम: इसे भी घुलनशील फाइबर के रूप में जाना जाता है, जो पेट की फुलने की समस्या और अन्य पाचन समस्याओं को कम कर सकता है।
• व्हीट डेक्सट्रिन: यह एक और घुलनशील फाइबर है जो पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सहायक होता है।
• मेथीलसेल्यूलोस: यह एक सिंथेटिक फाइबर है जो पेट की सेहत के लिए फायदेमंद होता है और यह नॉन-एलर्जेनिक होता है, जिससे यह कई लोगों के लिए उपयुक्त विकल्प बन जाता है।

ये सप्लीमेंट्स विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं जिनकी दैनिक आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं होता। हालांकि, किसी भी सप्लीमेंट का सेवन करने से पहले चिकित्सक से सलाह लेना चाहिए।

फाइबर खाने के फायदे  | Dietary fiber benefits

आपको उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए क्योंकि वे कई लाभ (High-Fiber Foods You Should Eat because they gives many benefits) देते हैं:

1) पेट के लिए एक सच्चा हीरो:

यह मल को बड़ा और मुलायम बनाता है, जिससे मल त्याग आसान होता है। अगर आप कब्ज, गैस, ब्लोटिंग और अन्य पाचन समस्याओं से परेशान हैं, तो फाइबर आपकी मदद कर सकता है। एक तरह से यह आपके पाचन तंत्र का “सुपरमैन” है।

2) शुगर का दुशमन:

घुलनशील फाइबर (soluble fiber) को शर्करा का अवशोषण धीमा करने और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए जाना जाता है। इसे अपने आहार (your diet) में शामिल करके आप टाइप 2 डायबिटीज से लड़ाई में एक महत्वपूर्ण कदम उठा सकते हैं।

3) आंत की माइक्रोबायोम की सेहत:

फाइबर हमारे आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खाना प्रदान करता है, जिससे हमारी आंत स्वस्थ रहती है और इम्युनिटी मजबूत होती है।

4) खूबसूरत स्किन का साथी:

साइलियम भूसी जैसे फाइबर टॉक्सिन्स को बांधकर त्वचा स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। यह आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने (the fiber can help detox) में मदद करता है, जिससे आपकी त्वचा साफ और चमकदार बनी रहती है। इस प्रकार, फाइबर (fiber is a) आपकी त्वचा का सबसे अच्छा दोस्त है।

5) दिल दिमाग दोनों का दोस्त:

घुलनशील फाइबर  कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय-स्वस्थ आहार  का हिस्सा है। यह बी पी को कम करने और सूजन को कम करने में भी मदद करता है। फाइबर  आपके दिल की धड़कन को भी स्वस्थ रखता है, जिससे आप लंबे समय तक दिल से जुड़ी समस्याओं से दूर रहते हैं।

ज्यादा फाइबर खाने के नुकसान | Too much fiber side effects

हालांकि फाइबर का सेवन स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन आपको अधिक फाइबर नहीं खाना चाहिए (you should not eat more fiber) क्युकी अत्यधिक फाइबर का सेवन पेट में गैस, सूजन, और ऐंठन जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है। इसके अलावा, ज्यादा फाइबर  खाने से पोषक तत्वों का अवशोषण कम हो सकता है, जिससे विटामिन और मिनरल्स की कमी हो सकती है। इसलिए, फाइबर  का सेवन संतुलित मात्रा में करना चाहिए ताकि इसके सभी फायदे मिल सकें और कोई नुकसान न हो।

अंत में :

अपने आहार में फाइबर (fiber to your diet) शामिल करना पाचन स्वास्थ्य को सुधारने के साथ-साथ हृदय, मधुमेह और त्वचा स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। यह वजन घटाने में भी सहायक है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों  को प्राथमिकता देकर आप स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन मात्रा का ध्यान रखें ।

इस प्रकार, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों  को अपने दैनिक आहार  में शामिल करके आप न केवल अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं, बल्कि विभिन्न बीमारियों से भी बच सकते हैं। इन सुझावों को अपनाएं और स्वस्थ जीवन की ओर एक कदम बढ़ाएं।