दिन में कितने कदम चलना चाहिए?
आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में हम सभी चाहते हैं कि हमारा मानसिक स्वास्थ्य अच्छा रहे और शारीरिक रूप से भी हम फिट और एक्टिव रहें। लेकिन इसके लिए हम ऐसा क्या कर सकते हैं? बस कुछ कदम चलना जी हां, कुछ कदम हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं।
आप भी जानते है पुराने जमाने के लोग मीलों की दूरी पैदल ही तय कर लेते थे जिससे उन्हें स्वस्थ रहने में कुछ extra नहीं करना पड़ता था लेकिन आज हमारा ज्यादातर टाइम अपनी डेस्क या कार में बैठकर बीत जाता हैं। इसके कारण हमारा शारीरिक सक्रियता कम हो जाती है और स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ने लगती हैं।
अब हमें ये तो पता है कि नियमित रूप से पैदल चलना हमारे लिए काफी फायदे मंद है लेकिन हमें दिन में कितने कदम चलना चाहिए ये जानना भी हमारे लिए जरूरी है। तो चलिए जानें कि रोज कितने कदम चलकर आप अपनी जिंदगी में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
वॉक | Walking
पैदल चलना (वॉक) एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जिसमें व्यक्ति सामान्य गति से अपने पैरों का उपयोग करके एक स्थान से दूसरे स्थान तक चलता है। इसे शारीरिक सक्रियता का सबसे सरल और प्राकृतिक रूप माना जाता है, जो बिना किसी विशेष उपकरण के किया जा सकता है।
वॉक करने के कई फायदे हैं, जो शारीरिक, मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
वॉक के प्रकार | Types of walk
लेज़र वॉक (Leisure Walk): यह आरामदायक चाल होती है, जो किसी तनाव या तीव्रता के बिना की जाती है। यह सामाजिक गतिविधियों या मनोरंजन के लिए किया जाता है।
पॉवर वॉक (Power Walk): इसमें तेज चाल होती है, जिसमें व्यक्ति अपने हाथों का भी उपयोग करता है। यह हृदय स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए किया जाता है।
हाइकिंग (Hiking): यह उबड़-खाबड़ रास्तों पर की जाने वाली वॉक होती है, जो प्राकृतिक स्थलों में की जाती है। क्या आप जानते है पक्की सड़कों पर चलने की तुलना में उबड़-खाबड़ रास्तों पर चलने से 50% अधिक कैलोरी बर्न होती है।
ट्रेडमिल वॉक (Treadmill Walk): यह जिम में ट्रेडमिल पर की जाती है, जहां व्यक्ति अपनी गति और तीव्रता को नियंत्रित कर सकता है।
पैदल चलने के फायदे | Walking benefits
शारीरिक फायदे
चलना न केवल हमारे शरीर को चुस्त रखता है बल्कि हमारे स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ भी प्रदान करता है। नियमित रूप से चलने से हमारे हृदय की सेहत में सुधार होता है, क्योंकि यह हृदय की धड़कन को नियंत्रित करता है और रक्तचाप को स्थिर रखता है।
इसके अलावा, यह वजन नियंत्रण में मदद करता है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है, और ब्लड शुगर तथा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी संतुलित रखता है। वॉक करने से पाचन क्रिया सुधरती है, फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है और इम्यून सिस्टम को भी बल मिलता है। यह जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने में भी सहायक है, जिससे आर्थराइटिस और अन्य जोड़ों की समस्याओं में आराम मिलता है। इस प्रकार, रोजाना चलना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आसान और प्रभावी उपाय साबित हो सकता है।
मानसिक फायदे
पैदल चलना न केवल हमारे शारीरिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है, बल्कि यह हमारे मानसिक स्वास्थ्य को भी सुधारने में मदद करता है। सुबह की वॉक तनाव को कम करती है और पूरे दिन हमें सकारात्मक और ऊर्जावान बनाए रखती है। इसके अलावा, नियमित रूप से घूमने से हमारा मूड सुधरता है क्योंकि यह एंडोर्फिन का स्राव बढ़ाता है, जो खुशी का हार्मोन है और हमें खुश और आनंदित महसूस कराता है।
अवसाद के खिलाफ भी पैदल चलना एक प्रभावी उपाय है क्योंकि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का स्तर बढ़ाकर मूड को बेहतर बनाता है और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।
तो सोच क्या रहे हैं आप? आइए, कदम बढ़ाइए और अपने स्वास्थ्य की ओर एक नया कदम उठाइए। चलने के अद्भुत लाभों का अनुभव करें और एक स्वस्थ जीवनशैली की ओर बढ़ें।
व्यावहारिक और अन्य फायदे
पैदल चलने के लाभ सिर्फ हमारे शारीरिक स्वास्थ्य तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि यह हमारे पर्यावरण, आर्थिक स्थिति, सामाजिक जीवन, और मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। पैदल चलने से कार्बन उत्सर्जन कम होता है, जिससे पर्यावरण की रक्षा होती है और प्रदूषण में कमी आती है।
इसके अलावा, वॉक करने से आपको परिवहन पर होने वाले खर्चे बचाने का अवसर मिलता है, जिससे आपकी आर्थिक स्थिति सुधरती है। सामाजिक संपर्क बढ़ाने में भी पैदल चलना मददगार है क्योंकि आप नए लोगों से मिलते हैं और उनसे बातचीत करते हैं। साथ ही, प्रकृति के साथ जुड़ाव आपको ताजगी प्रदान करता है और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारता है, जिससे आप दिनभर की चुनौतियों के लिए बेहतर तैयार रहते हैं।
दिन में कितने कदम चलना चाहिए | How Many Steps Do I Need a Day?
पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए अत्यंत लाभकारी है, लेकिन दिन में कितने कदम चलना चाहिए, इस पर कई मतभेद हैं। विभिन्न शोध और स्वास्थ्य संगठनों के अनुसार, कदमों की संख्या उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकती है।
अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज के अनुसार, रोजाना 2500 कदम चलने से भी आप स्वस्थ रह सकते हैं। यह न्यूनतम संख्या है, जो सामान्य शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने में मदद करती है।
10,000 कदम: स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त?
आजकल फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए हर कोई “10,000 कदम” चलने की सलाह देता है। लेकिन क्या वाकई 10,000 कदम चलना स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त है?
10,000 कदम चलना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है हालांकि, हर व्यक्ति की जरूरतें अलग होती हैं। अगर आप नए हैं या स्वास्थ्य समस्याएँ हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और डॉक्टर से सलाह लें।10,000 कदम चलना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन यह एकमात्र उपाय नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण है कि आप अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं और अपनी जीवनशैली में स्वस्थ आदतें अपनाएं।
स्मार्टवॉच और फिटनेस ट्रैकर:
आजकल की स्मार्टवॉच और फिटनेस ट्रैकर आमतौर पर 10,000 कदम चलने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं। यह संख्या कई शोधों पर आधारित है जो दिखाते हैं कि 10,000 कदम चलने से हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण, और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है।
10,000 कदम यानि कितने किलोमीटर?
- दूरी: अगर एक सामान्य लंबाई वाला वयस्क व्यक्ति रोजाना 10,000 कदम चल रहा है, तो यह दूरी करीब 7.5 किलोमीटर (4.7 मील) के बराबर होती है।
- समय: इस दूरी को तय करने में करीब 1.5-2 घंटे का समय लग सकता है, जो व्यक्ति की गति और चाल पर निर्भर करता है।
उम्र के हिसाब से कदम | How many steps should I walk daily by age
यह जानकारी वैज्ञानिक अनुसंधान और विशेषज्ञों की सलाह पर आधारित है, जो आपके दैनिक वॉक के लक्ष्यों को निर्धारित करने में मदद कर सकती है। (National Institutes of Health (NIH)) (ScienceDaily)
| आयु वर्ग (Age) | दैनिक वॉक/शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें | कदम प्रति दिन (लगभग) |
|---|---|---|
| बच्चे (6-12 साल) | बच्चों को रोजाना कम से कम 60 मिनट की मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए, जिसमें खेल, दौड़ना और वॉक शामिल हो सकते हैं। | 12,000-15,000 कदम |
| किशोर (13-18 साल) | किशोरों को रोजाना कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। इसमें साइकिल चलाना, दौड़ना और वॉक करना शामिल हो सकता है। | 10,000-12,000 कदम |
| वयस्क (19-64 साल) | वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली वॉक (जैसे तेज चाल) या 75 मिनट की उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे दौड़ना) करनी चाहिए। | 7,000-10,000 कदम |
| बुजुर्ग (65 साल और उससे अधिक उम्र के व्यक्ति) | बुजुर्गों को भी सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली वॉक करनी चाहिए। | 7,000-10,000 कदम |
कैसे बढ़ाएं अपने कदमों की संख्या | How to increase steps per day
1) सुबह की सैर: अपने दिन की शुरुआत सुबह की सैर से करें। यह न केवल आपको ताजगी देगा बल्कि आपके कदमों की संख्या बढ़ाने में मदद करेगा।
2) लंच ब्रेक में टहलें: लंच ब्रेक के दौरान थोड़ा टहलें। इससे न केवल आपकी शारीरिक सक्रियता बढ़ेगी बल्कि आपको काम के बीच एक छोटा सा ब्रेक भी मिलेगा।
3) सीढ़ियों का उपयोग: लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। यह एक सरल तरीका है जिससे आप अपनी दिनचर्या में अधिक कदम जोड़ सकते हैं।
4) कार पार्किंग: अपनी कार को दूर पार्क करें ताकि आपको थोड़ा पैदल चलना पड़े।
5) शाम को टहलें: अपने परिवार या दोस्तों के साथ शाम को टहलने जाएं। यह एक अच्छा तरीका है दिनभर की थकान को दूर करने और अतिरिक्त कदम जोड़ने का।
चलने के लिए जरूरी एक्सेसरीज
1)अच्छे जूते (Good Walking Shoes)- आरामदायक और सही आकार के जूते पैदल चलने के लिए बहुत जरूरी हैं।
2)फिटनेस ट्रैकर (Fitness Tracker)- फिटनेस ट्रैकर या स्मार्टवॉच आपके कदमों की गिनती करने और आपकी शारीरिक गतिविधियों को ट्रैक करने में मदद करते हैं।
3)पानी की बोतल (Water Bottle)- एक पानी की बोतल साथ रखना फायदेमंद होता है।
4)आरामदायक कपड़े (Comfortable Clothing)- हल्के और सांस लेने वाले कपड़े पहनें जो पसीना सोखते हैं और आपको आरामदायक महसूस कराते हैं।
5)हेडफोन या ईयरबड्स (Headphones or Earbuds)- संगीत सुनने या पॉडकास्ट का आनंद लेने के लिए हेडफोन या ईयरबड्स का उपयोग करें।
यह याद रखना जरूरी है कि कुछ कदम चलना बिल्कुल न चलने से बेहतर है इसलिए, भले ही आप 5,000 कदम (step) से भी कम चलें, लेकिन रोज चलना (roj chalna) ही आवश्यक हैं।
FAQs
सुबह घूमने का सबसे अच्छा समय सूर्योदय के आसपास होता है, यानी लगभग 5:30 से 6:30 बजे के बीच। इस समय हवा ताजा होती है और प्रदूषण का स्तर भी कम होता है, जिससे आप शुद्ध ऑक्सीजन प्राप्त कर सकते हैं।
हाँ, नियमित रूप से पैदल चलने से पेट की चर्बी कम होती है। पैदल चलने से शरीर में कैलोरी बर्न होती है, जिससे वजन घटता है और पेट की चर्बी भी कम होती है। इसके साथ ही संतुलित आहार और नियमित व्यायाम भी आवश्यक हैं।
औसतन, एक व्यक्ति 30 मिनट में लगभग 3,000 से 4,000 कदम चलता है। यह कदमों की संख्या व्यक्ति की गति और चलने की शैली पर निर्भर करती है।
सुबह चलना अधिक लाभकारी माना जाता है, क्योंकि इस समय हवा ताजी होती है और सूरज की हल्की किरणों से विटामिन डी भी मिलता है। हालांकि, यदि सुबह का समय उपलब्ध नहीं है, तो आप दोपहर या शाम को भी चल सकते हैं।
यह व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और सहनशक्ति पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को खाली पेट वॉक करने से अधिक ऊर्जा और ताजगी मिलती है, जबकि कुछ लोगों को हल्का नाश्ता करने के बाद वॉक करना पसंद होता है। यदि आप खाली पेट वॉक करते हैं और कमजोरी या चक्कर आने की समस्या होती है, तो हल्का नाश्ता करके वॉक करना बेहतर होता है।
